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远离近视,每天“目”浴阳光2小时

2017/11/13 12:58:52


近视在我国的高发态势不言而喻。2013年,上海市眼病防治中心近视团队在流行病学调查中发现,上海小升初学生近视患病率已超过50%,高中毕业生超过80%。

也许,近视的你曾认为它只不过是人类进化的一种合理的结局;也许,你丝毫没有感觉过不安,认为近视只是单纯的屈光度异常、戴一副眼镜的问题,平常到如身边的空气。

但是,今天,当我们发现高度近视的眼底世界斑斑驳驳而全国最好的眼底病大专家都束手无策时,我们惊慌了。

让我们直击以下两个现实:

1、高度近视眼引起的黄斑变性、视网膜脱离等并发症已取代白内障成为我国一些发达城市成人致盲的首位原因;

2、目前上海的中学生有20%已发展成高度近视眼,随着近视低龄化发生,如果不加控制,这个比例会逐渐上升。 

当近视威胁到我们的视力,会使我们看不见,看不清楚,就不再是一种合理化的存在。目前,临床上还没有根治和扭转近视的有效办法,预防永远是上上策。



户外活动,是预防近视的神器

这是真的吗?有没有科学依据?

适当的户外活动能够降低近视发生率,这在学术领域已形成共识,证据是很充分的,也是唯一一个达到广泛认同的预防近视的保护因素。

首先,来自流行病学方面的证据一致且可信度高。2007年美国Jones和Mutti团队大规模研究报道,发现美国户外活动在14小时以上的儿童,即使父母有近视,也跟其他没有近视父母的孩子一样,不容易发生近视。

紧接着2008年,澳大利亚悉尼Rose近视研究团队的调查也发现,户外活动多的孩子,不论书读得多或少,都不太容易发生近视;而户外活动少的孩子,即使不常看书,仍然会发生近视;那些户外活动又少、书又看得多的孩子,发生近视的概率最高。同时,他们在比较研究中发现,同样是6-7岁的孩子,新加坡的近视率高达30%而悉尼的近视率只有3%,最重要的差别在新加坡孩子每周户外时间只有3小时,而悉尼孩子多达14小时,虽然悉尼儿童看书的时间比新加坡孩子还要多。所以说,看书多不可怕,而是同时尽量增加户外时间的频率和总量。

此后,英国,土耳其,新加坡以及中国广州、云南、内蒙古,安阳等人群观察研究均发表了类似结果。

在研究证据当中,随机干预研究的证据强度是最大。除此之外,目前已有四个干预研究证实了人为增加孩子的户外活动时间可以降低近视发生率。包括中国广州、沈阳和长沙研究以及台湾研究。其中,台湾七美乡研究,通过“下课净空教室户外活动”,一年时间可让学生近视降低50%以上的机会。中国广州研究,通过每天增加一节40分钟户外活动课,3年时间近视发生率比没有增加的学校下降30%的机会。

上海市眼病防治中心近视研究团队综合了全球25篇高质量科学研究文献进行分析发现,户外活动对于近视预防的作用是存在的,总体上约可以降低近视50%的发生风险。

 

01.为什么户外活动可以做到预防近视?

目前,对于户外活动能够预防近视,专家认为可能与多巴胺的释放有关。学龄期儿童近视的主要原因是由于眼轴的轴向伸长。有研究证实,光线可以促进眼底视网膜释放多巴胺,而多巴胺可以减慢眼轴长度的伸长。户外光线会比室内强烈100~1000倍,室内照明灯光下光强度一般只有几百个lux(光照单位),而在室外太阳光下,能达到1万以上,即使在阴天和树荫下通常也有几千Lux,因此在户外活动能够促进更多的多巴胺释放,进而起到预防近视的效果。有科学家正在研究注射多巴胺以预防近视,期待梦想成真。另外也有专家认为在户外强光照射下,瞳孔缩小使景深加深,所以能抑制近视的发生。更多机理还在探索中。


02.关于多巴胺,您知道多少?

多巴胺它很忙。其中一个职能是对预测奖励的信号反馈。当人习得新技能,达成新成就时,大脑就会增加多巴胺的释放,让人产生成功和受到奖励的喜悦。这是很多高兴情绪的源泉。但另一方面这也意味着,如果你做某事失败了,大脑中的多巴胺会相应减少,让人产生失落和低沉的情绪。所以,增加户外活动,还可以增加幸福感。


03.室内或晚上外出活动可以预防近视吗?

如前所述,室内活动或夜间外出活动因为无直接的大自然光线照射,预防近视的效果有限。2008年澳洲悉尼的研究结果发现,室内活动与近视发生无相关性。据悉有专家正在尝试建立玻璃房以增加室内的光线获得,其有效性和现实性尚还在探索阶段。但是,鉴于“长时间近距离用眼”被认定为近视的主要帮凶之一,在看书、做作业或看电视用电脑间隙进行室内或夜间活动,对近视的预防应该也是有所帮助的。台湾吴佩昌教授提出“3010护眼法则”,就是每30分钟近距离用眼中断一次,休息眼睛10分钟。

 

04.户外活动时间的长短有讲究吗?

上海市眼病防治中心近视团队综合文献分析发现,户外活动时间对于近视的预防存在一个剂量-反应曲线,即户外时间越长,发生近视的风险就越降低。基于该曲线,差不多每天额外增加76分钟的户外时间可以降低50%的近视发生风险,加上基础已有的户外时间,目前专家建议每天至少户外活动2小时、每周至少14小时,预防近视更有效。有关剂量反应的研究还在进行,以帮助找到最佳的户外时间保护量。

 

05.户外活动时间的频率有讲究吗?

可不可以周末集中户外活动14小时,平时可以歇息歇息?不可以。从目前几项干预研究来看,高频的课间间歇户外活动降低近视发生率的效果比一天集中40分钟的效果要好。德国采用动物研究模型模拟阳光暴露,发现暴露的时间如果分割到不同时间段多次进行,比一次持续进行对近视预防的效果更好。因此,应该把每周14小时的最低量户外时间,均匀分配到一周里每天2小时左右,效果应该是最理想的。同时家长和学校都要注意教育孩子,在学校期间,课间要注意到教室外活动接受光线、让眼睛放松休息。


06.户外活动的形式都有哪些?

户外活动的内容可以丰富多样。可以是兵乓球、羽毛球、篮球、棒球等球类体育活动,也可以是跳绳、体操、舞蹈、唱歌、背诵、科技和自然类等,还可以是悠闲散步甚至静坐,记住是在户外而不是室内噢。太阳太大时,可在树荫下活动,并可通过戴帽子、墨镜等加强防护;在夏天时可以避开中午烈日强光,在上午或傍晚左右外出。

 


从公共政策的角度来看,增加在校的户外活动时间是一个非常重要的策略。

这需要教育部门和家长的认同和合作促进。上海教育主管部门已经开始行动起来了——规定所有中小学校每天都要保证室外活动“阳光1小时”。上海市眼病防治中心以“增加户外活动”为切入点,承担的上海市公共卫生三年行动计划-青少年近视干预项目也在8个区试点相继实施,为降低学生近视发生率和建立良好的用眼作息习惯总结提炼科学、有效的干预模式,为保护青少年视力提供更多有价值的依据。

此外,校外的户外时间则有赖于家长意识的提高和积极践行。

很多家长为了不让孩子输在起跑线,为孩子进行早期智力开发。入小学后,课外班更是每天排满档……却牺牲了孩子在户外玩耍和锻炼的时光。预防近视,除了教育系统和卫生系统“医教结合”、“双管齐下”,更离不开家长的重视,观念的转化。现在,增加户外时间的观点可能更易为父母们所接受,因为户外活动不仅能够提高视力,而且还可以帮助减少肥胖、抑郁症、其他疾病的发病率,同时增进亲子联系,孩子压力减轻,在学校表现反而更好。


校外增加户外活动小妙招

一定利用好放学后的1小时,接完孩子先在户外活动1小时。可是老人接完孩子还要做饭,没人看管在外面玩,怎么办?平时可多与邻居认识交友,互相看照,资源共享。

校外课排得很满?一些家长带着孩子参加各种课外辅导班,风雨无阻,井井有条,面对户外活动的安排实在为难,怎么办?不如把户外活动也安排成为一节课,平时上学日40分钟,周末每天连续2小时或两个1小时,不完成不罢休。

最后可以每天给完成相应量的孩子和自己划上一颗星星,犒劳犒劳并激励第二天的坚持。



预防近视的8个Tips

8个Tips

1、连续看书、做作业或看电视,30-40分钟休息眼睛10分钟

2、不玩或少玩手机、电脑和游戏机,偶尔玩时每次不超过30分钟

3、保持正确读写姿势,牢记“一尺、一拳、一寸”(眼睛与书本距离一尺、胸前与桌子间隔一拳、握笔手指与笔尖一寸)

4、在良好的视觉环境下用眼,不在晃动的车厢或强光、弱光下看书或用手机

5、保证充足的睡眠 ,幼儿园儿童每天应有12小时,小学生每天应有10小时

6、不挑食、不偏食,多吃蔬菜瓜果,均衡摄入营养

7、至少半年检查一次眼睛,建立档案,视力一旦下降及时到医院就诊

8、及时合理的治疗也是一种积极的预防,预防进展的速度,降低成人时的度数


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